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Truques alimentares para reduzir a ressaca

Rita Lopes

E hoje vamos falar de…. ressacas! Ahaha Descubram tudo com a nossa nutricionista favorita!

O Verão é sinónimo de festas e nestas nunca faltam as bebidas alcoólicas. Contudo, o excesso de álcool ingerido durante a noite pode oferecer-lhe uma manhã com uma terrível ressaca. Embora nestes casos possa não ter qualquer vontade de se alimentar, existem alguns alimentos que podem ajudar a ultrapassar este desconforto. A Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa deixa-lhe algumas sugestões…

Água

A desidratação é frequente nestes casos. O organismo irá utilizar as reservas que tem no cérebro, originando as dores de cabeça associadas ao consumo excessivo de álcool. Aconselhamos que mantenha uma hidratação adequada e que ingira grande quantidade de água, infusões ou sumos de frutos.

Cola

Segundo alguns autores, beber o refrigerante Cola pode ajudar a aliviar as dores de cabeça tão comuns na ressaca, devido à sua composição em antioxidantes e cafeína.

Banana

A banana é aconselhada por ser um alimento de fácil digestão e ser uma excelente fonte de potássio, que ajuda o sistema digestivo a funcionar adequadamente. Além disso, é uma ótima fonte de fibra solúvel, o que ajuda a prevenir a diarreia. Este fruto é, também rico em vitamina B6. Uma pesquisa norte-americana revelou que doses elevadas de vitamina B6 promovem a redução dos sintomas da ressaca.

Sumo de laranja

O mal-estar da ressaca pode estar relacionado com a falta de acidez no estômago. Os ácidos naturais existentes na laranja podem ajuda a resolver este problema. Beba o sumo preferencialmente antes da refeição. Um estudo do British Medical Journal revelou que, por ser rica em vitamina C, a laranja auxilia o fígado no metabolismo do álcool.

Sumo de tomate 

O tomate é uma excelente fonte de minerais essenciais para o funcionamento do organismo. Quando se adiciona água (sumo de tomate), ajuda na reposição das perdas hídricas. O tomate tem licopeno, uma substância com muitos benefícios, nomeadamente, anti-inflamatório.

Arroz 

O arroz branco não tem um sabor e aroma muito fortes e possui um excelente aporte de fibras para prevenir a diarreia.

Ovos 

O ovo contém cisteína, um aminoácido que auxilia no metabolismo do álcool.

Atum

O atum é rico em enzimas alfa-cetoglutarato, pelo que pode ajudar a minimizar os sintomas da ressaca. Por ser um vasodilatador, favorece o fornecimento correto de sangue aos tecidos e de oxigénio ao corpo, o que leva à remoção das toxinas.

Espargos 

Os aminoácidos e os minerais dos espargos acalmam e protegem as células do fígado contra as toxinas, refere um estudo da Universidade Nacional de Jeju, na Coreia, que acrescenta que este legume tem propriedades antifúngicas, diuréticas e anti-inflamatórias.

Brócolos

Os brócolos (mas também pimenta, cebolas e gérmen de trigo), contêm cisteína, sendo excelentes aliados na ressaca.

Gengibre

Conhecido por ser um ótimo antioxidante e anticoagulante, o gengibre é uma ajuda digestiva perfeita para casos de ressaca. Pode ingerir-se de diversas formas (exemplo, chá de gengibre) e o resultado será o equilíbrio dos sucos gástricos.

Especiarias e ervas aromáticas 

O uso de especiarias e ervas aromáticas ajuda a equilibrar os sucos gástricos. O cominho, por exemplo, estimula a produção de bílis, o que ajuda o sistema digestivo a retomar o seu funcionamento normal. No entanto, deve evitar os que tenham na sua constituição sal, uma vez que este promove a retenção hídrica.

Mel 

O mel é um ótimo antioxidante, constituído por frutose, glicose, sódio e potássio, necessários ao normal funcionamento do organismo depois da ingestão excessiva de bebidas alcoólicas, segundo a Real Sociedade de Química britânica.

Não se esqueça, os alimentos acima referidos não fazem milagres, mas pelos seus constituintes, são um excelente apoio na recuperação, na eliminação das toxinas do álcool do corpo e na manutenção adequada dos níveis de açúcar no sangue. Mais do que evitar o jejum por se sentir nauseado ou com dores de cabeça, deverá ingerir alimentos de 3 em 3 horas e manter uma hidratação adequada, são os conselhos da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa.

café, nutrição, Rita Lopes

O seu corpo gosta de café?

rita lopesGostas de café?! Sim, então descobre o que Drª Ana Rita Lopes tem para nos dizer sobre ele!

O seu corpo gosta de café?
Apresentamos-lhe boas razões para continuar a beber o seu café diário. Mas também há um lado negro que deve conhecer melhor. Pelo sim, pelo não, leia isto antes de pedir a próxima “bica”…

Vai um cafezinho? Eis uma das frases mais proferidas ao longo do dia e não é de estranhar, pois esta bebida com sabor intenso e aroma forte é a segunda mais consumida no mundo, sendo apenas superada pela água. Contudo, ao contrário do que possa pensar, Portugal até apresenta um baixo consumo per capita de café. Tudo bem que muitos de nós, quase todos melhor dizendo, bebemos um café por dia, mas mesmo assim estamos muito aquém da média europeia.

10 verdades (e mentiras) sobre o café

1. Beber café faz mal à saúde.

Mito. A ingestão moderada de café (1 a 3 chávenas por dia) não representa risco para a saúde, conferindo mesmo um efeito protetor para várias patologias.
Graças aos seus benefícios, a comunidade médico-científica considera já o café como um alimento funcional. Nutricionalmente, é composto por vitaminas do complexo B, potássio, fósforo, magnésio e antioxidantes, sendo praticamente isento de calorias (2-5 kcal por chávena de café).

2. Beber café aumenta o risco de doença cardiovascular.

Mito. Estudos recentes têm revelado que o consumo moderado de café é inócuo a nível cardiovascular, sendo que alguns estudos apontam até para um efeito benéfico na redução do risco de doença cardiovascular.
No que respeita à influência do café na prevalência da hipertensão arterial, sabe-se que a ingestão de cafeína causa um aumento modesto na pressão arterial, mas até ao momento, não existe consenso inequívoco sobre a relação direta entre a ingestão de café e a patologia.

3. Grávidas não devem beber café.

Mito. A recomendação é que as mulheres grávidas limitem a dose diária de cafeína para 200mg/dia, o que não significa eliminar o consumo. Desta forma, não há qualquer inconveniente em ingerir até duas chávenas diárias de café.

4. Beber café aumenta o desempenho desportivo.

Verdade. O café é rico em cafeína, que possui propriedades estimulantes, podendo contribuir para um melhor desempenho desportivo. Estudos comprovam um efeito benéfico da ingestão de cafeína na performance, resistência e concentração, sendo por isso considerada uma substância ergogénica. Segundo a Autoridade Antidopagem de Portugal, a cafeína é um dos estimulantes que não é considerado substância proibida.

5. Café desidrata.

Mito. As evidências científicas não suportam um efeito diurético significativo e afirmam que o café pode contribuir para a ingestão diária de líquidos, não levando a desidratação ou a perdas significativas de fluidos corporais.
Atribui-se, por vezes, ao café, e a outras bebidas cafeinadas, um efeito diurético, no entanto, de acordo com a literatura científica, este efeito é similar ao do da água. Em quantidades moderadas, a sua ingestão não causa desidratação, nem desequilíbrio eletrolítico.

6. Beber café ajuda na concentração e no sentido de alerta.

Verdade. O café “médio” (30mL) contém aproximadamente 75mg de cafeína. A cafeína é uma substância psicoativa com efeito estimulante a nível do sistema nervoso central, sendo responsável pela diminuição da sensação de fadiga e sonolência e pelo aumento do sentido de alerta, o que afeta positivamente o rendimento físico e intelectual.

7. O consumo de café vicia.

Verdade. A descontinuação da ingestão de cafeína de forma repentina pode causar sintomas de abstinência em alguns indivíduos, tais como sonolência, dores de cabeça e irritabilidade. Estes sintomas poderão ser prevenidos se reduzir gradualmente a ingestão de cafeína.

8. Beber café ao fim do dia ou à noite pode afetar o sono.

Verdade. A absorção de cafeína demora em média 3 horas, podendo variar de indivíduo para indivíduo. Neste sentido, os indivíduos suscetíveis a problemas de sono, como insónias, não deverão ingerir alimentos que contenham cafeína na sua composição pelo menos 3 horas antes de deitar.

9. Descafeinado é mais saudável do que café.

Mito. O café descafeinado tem sempre 1 a 5 mg de cafeína, sendo considerado como uma opção para os indivíduos com sensibilidade à cafeína.

10. Um ou dois cafés por dia é o consumo moderado aconselhado.

Verdade. Os estudos que têm sido realizados sobre a ingestão de 2 a 3 cafés por dia (aproximadamente 300mg de cafeína/dia) têm revelado bastantes benefícios. A Food and Drug Administration considera a ingestão de 300 mg de cafeína por dia segura em adultos saudáveis. Estudos indicam que esta quantidade afeta positivamente a sensação de bem-estar, relaxamento, boa disposição. Contudo, o consumo excessivo desta bebida poderá suscitar comportamentos menos positivos, tais como nervosismo, ansiedade, insónia, taquicardia e tremores.

nutrição, Suplementos alimentares

A Nutrição condiciona a beleza

nutrição-suplementosOlá, a semana passada recebi um convite muito agradável da Innéov Portugal para um Work Shop ititulado-“A Nutrição condiciona a beleza”. Nele aprendemos bastante sobre o tema e ainda podemos confeccionar um agradável almoço. 😉

Todos nós sabemos (ou devíamos saber) que aquilo que comemos influência o nosso organismo, no nosso corpo e consequentemente a nossa pele. Uma alimentação saudável devia à partida ser suficiente para que tudo funcionasse bem. Infelizmente, com o corre corre diário, com a falta de nutrientes que alguns alimentos têm, isso não é possível…Diria até que, é tarefa quase impossível. Felizmente temos actualmente no mercado marcas como a Innéov Portugal que possuí uma panóplia de suplementos que, graças aos seus ingredientes ativos rigorosamente selecionados, difundem a sua ação no organismo e contribuem para a beleza  e bem estar de cada vez mais mulheres e homens de qualquer idade.

Assim sendo, podem consultar os produtos e respectivas características aqui.

O seu mais recente produto é o Innéov Pre-Hyaluron, um concentrado nutricional indicado para a pele que apresenta os primeiros sinais visíveis da idade: Densidade-Rugas -Tez.

Não deixem de espreitar os outros produtos e, alguma dúvida que tenham façam o favor de questionar.

nutrição, Rita Lopes

Morango

12970246_537162856483639_353941552_oOlá, olá  hoje trago-vos mais um artigo da nossa querida nutricionista Rita Lopes! Vamos conhecer um pouco mais sobre o Morango…

Quais são as características mais importantes do morango? 

Dado o seu elevado conteúdo em água e baixo conteúdo em hidratos de carbono, os morangos são um fruto muito pouco calórico, fornecendo cerca de 29Kcal/100g. São excelentes fornecedores de vitamina C, essencial para a produção de colagénio –  uma proteína que mantém a estrutura da pele e que desempenha também um papel importante na cicatrização de feridas. Os morangos fornecem igualmente ácido fólico, uma vitamina que intervém na produção de glóbulos vermelhos e brancos e na síntese de anticorpos.

São ainda ricos em potássio, um mineral essencial na transmissão dos impulsos nervosos e para a atividade muscular normal. Os morangos fornecem ainda antocianinas, que além de serem responsáveis pela cor dos morangos, conferem ao fruto propriedades anti-inflamatórias.

Por que é que devemos incluí-lo na nossa alimentação?

Pela sua riqueza nutricional e pela sua enorme versatilidade, é uma opção saudável a incluir na nossa alimentação. Os morangos podem ser consumidos de diversas formas, ao natural, em batidos, gelados, compotas…

Que problemas de saúde podem beneficiar do consumo deste alimento?

– Excesso de peso – uma vez que são tão pouco calóricos, constituem uma alternativa saudável, como snack ou sobremesa.

– Diabetes – pois são uma fruta com um baixo teor de açúcar: 1 Porção de10 morangos (100g) equivale a 1 maçã média.

– Combate a gripes e constipações, pela sua riqueza em vitamina C, uma vitamina com elevado poder antioxidante.

Há algum contra de consumir morangos?

Algumas pessoas são alérgicas aos morangos, desenvolvendo uma erupção cutânea conhecida por urticária. Esta erupção ocorre porque o organismo produz excesso de histamina como reação a determinada substância presente no fruto.

Receita saudável à base de morangos:

Gelatina com Iogurte de Morango
Ingredientes:

  • 400 ml de água
  • 1 Saqueta de gelatina de morango
  • 2 Iogurtes de morango
  • Morangos laminados (10 unidades)

Preparação:

Ferver a água e juntar a saqueta da gelatina, mexer bem.
Deixar arrefecer um pouco, mexendo de vez em quando.
Mexer os iogurtes, até ficaram cremosos e envolver na gelatina.

Adicionar os morangos laminados.
Distribuir por tacinhas e levar ao frio para solidificar.
No momento de servir, decorar a gosto, por exemplo, com algumas folhas de hortelã.

Nota:

Quem tiver dúvidas sobre como conservar melhor os morangos ou outros frutos e legumes, conhecer novas receitas,pode espreitar os frescos do Continente e ter acesso a informação variada.

 

Fit, receita

Quiche de iogurte grego natural e legumes

Quiche

Ingredientes:
1 rolo de massa quebrada;
2 ovos;
300g iogurte natural grego;
2 Cenouras;
1/2 Pimento vermelho;
2 Courgettes;
1 Lata pequena de milho doce;
2 Dentes de alho;
1 Colher de sopa de azeite;
Sal, pimenta preta e manjericão q.b.
Modo de preparação:

Misturem, num recipiente, os ovos, os iogurtes, o manjericão, o sal e a pimenta preta.
Descasque e corte em pequenos cubos as cenouras e as courgettes e corte o pimento em pedaços pequenos; Salteie numa frigideira com os dentes de alho picados e o azeite; 2 minutos antes de desligar o lume à frigideira adicione o milho doce, devidamente lavado e escorrido.
Junte os legumes salteados à mistura dos ovos com o iogurte e misture bem. Forre
uma forma com massa quebrada* e deite a mistura para dentro da forma. Leve ao forno a180ºC, durante 30 minutos.

Eis uma sugestão para o almoço de hoje! Bom Apetite!

Mais uma vez, uma receita cedida pela nutricionista Rita Lopes.

 

*massa quebrada é uma massa mais consistente e unida.

receita

Mousse de Manga

manga

Ingredientes:

1 manga madura fresca
3 colheres de sopa de iogurte de coco sem lactose

– Colocar tudo no liquidificador até que fique homogéneo e consumir de seguida ou reservar por 1 dia no frigorifico. Toppings: fruta, granola sem açúcar, canela em pó.

Sugestões de Toopings :

MaisCru

e

Iswari SuperFoods

Super simples!

Mais uma vez, uma receita cedida pela nutricionista Rita Lopes.

nutrição, receita

Pizza vegetariana

Pizza vegan

Imagem Marta Marçal

E como estamos quase na hora de almoço, trago-vos mais uma receita cedida pela nutricionista Rita Lopes. Esta e outras receitas podem ser encontradas na página Eatofit.

Base:  100g de claras de ovo,  10g de proteína de ervilha( a da Iswari SuperFoods  é óptima!),  sal qb,  alho em pó qb

Colocar tudo no liquidificador e fazer numa frigideira antiaderente.

Recheio:  28g polpa de tomate sem corantes e conservantes,  10g de espinafres,  30g de cogumelos frescos laminados,  25g de queijo de amêndoa mozarela da #yogan .

Levar ao forno 20minutos a 180graus

 

Bom Apetite!

nutrição, receita

Papas de aveia torradas no forno com maçã, amêndoa palitada e canela

Olá! Hoje resolvi trazer-vos uma receita das tão já mediáticas papas de aveia cedida pela nutricionista Rita Lopes.

papas de aveia

Ingredientes:
-200ml de leite de amêndoa
-1pau de canela
-1casquinha de limão
-3c. de sopa de flocos de aveia
-200ml de leite de amêndoa
-1maçã pequena(eu usei vermelha, sem casca)
-amêndoa laminada qb
-canela em pó qb

Preparação:
Num tacho, levar ao lume o leite, o pau de canela e a casquinha de limão. Juntar a aveia e deixar cozinhar até chegar à consistência de papa; ir sempre mexendo para evitar que agarre ao tacho.

Após a cozedura, retirar o pau de canela e a casquinha de limão, e colocar a papa num prato que possa ir ao forno. Por cima, ralar a maçã, polvilhar com canela, colocar a
amêndoa e levar ao forno, durante uns minutos, até tostar. Servir ainda quente.

Bom Apetite!

detox, nutrição, Rita Lopes

Dieta Detox saudável ou não?

suco verde

Olá, olá! Mais uma vez, temos a nossa querida Rita Lopes a explicar-nos tudo para termos uma vida mais saudável. Desta vez falamos em dieta detox!

O que é uma dieta detox?

É uma dieta alimentar que consiste em sumos que procuram juntar legumes e fruta. O termo dieta detox surgiu de desintoxicante, sendo esta uma dieta que promete ajudar a eliminar as toxinas do organismo, que diariamente se acumulam. Contudo, não existe evidência científica que o comprove, além dos já conhecidos benefícios dos vegetais quando consumidos nas formas mais comuns (em sopas, cozinhados ou crus). Além disso, depois de triturados e expostos à luz facilmente sofrem degradação dos antioxidantes.

A dieta detox é uma alternativa alimentar saudável?

A integração dos batidos detox num plano alimentar diversificado e completo pode ser uma medida saudável e um importante contributo para o aumento da ingestão diária de frutos e vegetais. Contudo, a alimentação jamais deve ser composta exclusivamente por batidos, uma vez que necessitamos diariamente de outros macro e micronutrientes obtidos através do consumo de outros grupos alimentares.

Podemos incluí-los na nossa dieta?

Se aprecia os batidos detox não deve deixar de os consumir, especialmente se não gosta muito de vegetais e encontrou nestas bebidas a forma ideal de os ingerir. Pode incluir 1 a 2 destes batidos na sua alimentação diária, mas nunca como su​bstitutos de refeições completas e muito menos como alimentação exclusiva diária.

Há contraindicações?

Se tem problemas ao nível da coagulação sanguínea ou toma medicação anti-coagulante, estes batidos não são recomendados, pelo seu elevado teor em vitamina K. ​

festas, nutrição, Rita Lopes

Época festiva Saudável – Por Rita Lopes

Natal - saudávelO Natal e Ano Novo aproximam-se e com eles regressam as deliciosas iguarias, características destas épocas. Estas épocas são, principalmente, comemoradas em torno da mesa de refeição e, neste sentido, muito associadas à ingestão excessiva de gorduras e açúcares e, consecutivamente, ao aumento do peso. Desta forma, deixa de ser uma época festiva e torna-se uma época de ansiedade e preocupação com o controlo do peso. Para evitar os excessos associados, é importante manter uma alimentação balanceada. Não se prive de consumir tudo o que é mais calórico, contudo também não deve ingerir todos os alimentos sem controlo.

A nossa nutricionista Rita Lopes deixa-nos algumas recomendações de como pode manter uma alimentação saudável e desfrutar dos prazeres desta época, controlando os excessos.

• Nos dias festivos, realize todas as refeições, inclusive os lanches. Evite estar mais do que 3 horas sem comer e realize refeições de pequenos volumes.
• Deve mastigar os alimentos lentamente, pois além de os apreciar melhor, permite fazer uma melhor digestão e ajuda à sensação de saciedade.
• Ingira água ou infusões sem adição de açúcar entre as refeições. Muitas vezes a sensação de sede confunde-se fome. Se optar por infusões quentes, estas irão transmitir-lhe maior sensação de saciedade.
• Evite petiscar enquanto prepara as refeições. Se sentir fome é preferível optar por realizar um pequeno lanche (1 porção de fruta, 1 iogurte ou 2 a 3 bolachas Maria/torrada).
• Evite a ingestão de aperitivos ou entradas calóricas, prefira uma salada ou uma sopa ou opte por frutos oleaginosos com casca, como nozes, amêndoas e avelãs.
• Alguns truques para tornar as receitas menos calóricas, mas igualmente saborosas:
o Troque as natas por iogurte natural
o Substitua o açúcar por açúcar light ou adoçante (sacarina, acessulfame-k)
o Opte pela utilização de claras em vez dos ovos inteiros
o Substitua a farinha por farinha integral
o Substitua os alimentos gordos por magros (ex: leite magro, cacau magro, natas magras, manteiga magra…)
o Prefira os produtos light como maionese, requeijão, leite condensado…
o Optar por carnes magras (peru, frango, coelho)
o Prefira gorduras de origem vegetal (ex: azeite) e adicione-as em pequena quantidade
o Opte por confecções mais simples e sem gordura, por exemplo prefira o peru assado sem gordura e o bacalhau cozido, temperado com pouco azeite
o Evite os fritos, substitua-os por assados no forno sem gordura. Se optar por frituras, utilize azeite bem quente e após a confecção envolva os alimentos em papel absorvente.
• Ajuste a quantidade de alimentos confeccionada ao número de convidados.
• Leve os pratos já prontos para a mesa e não coloque as travessas ou os tachos na mesa.
• Às refeições, utilize pratos mais pequenos para dar a sensação de ter maior quantidade de comida.
• Pouse os talheres entre as garfadas para demorar mais tempo a mastigar.
• Corte os alimentos em fatias mais finas ou pedaços pequenos, pois dão a sensação de maior quantidade.
• No caso de existir mais do que um prato de refeição, deguste pequenas quantidades de cada um, mas não repita. Caso fique com fome, repita apenas os hortícolas, uma vez que são escolhas mais saudáveis e saciantes.
• Faça uma degustação das sobremesas, colocando-as todas no mesmo prato, em pequenas porções.
• Utilize talheres mais pequenos para consumir as sobremesas (por exemplo colher pequena de chá).
• Em relação às bebidas, prefira a água ou os refrigerantes ou sumos light, pois não têm açúcar, ou um chá frio sem adição de açúcar. Se beber vinho, o tinto é a melhor opção.
• Nos dias comemorativos, faça uma caminhada com os seus convidados. Irá divertir-se e gastar algumas das calorias que ingeriu.

O Natal e o Ano Novo são apenas dois dias, não prolongue as festividades e a ingestão de alimentos mais calóricos, caso contrário o peso será mais difícil de controlar. Assim que terminem estes dias, deve reiniciar uma alimentação equilibrada e deve retomar a prática de actividade física diária.
• Após as refeições comemorativas, não deixe a mesa posta, nem os alimentos próximos da sua visão, recolha-os e guarde-os devidamente, de modo a evitar petiscar quando passa pela mesa.
• Se sobrar comida, guarde-a em vez de a consumir. Pode optar pela congelação das refeições.
• Opte por distribuir os alimentos que sobrarem pelos seus convidados, acondicionando-os adequadamente em recipientes fechados. Os seus convidados irão ficar agradados com a oferta.
• Deve resistir à vontade de ingerir os doces e os fritos típicos destas épocas.
• Opte por refeições de pequenos volumes e realize pequenos lanches entre as refeições principais, evitando estar mais de 3 horas sem comer.
• Dê preferência a alimentos de menor densidade energética como frutos, legumes, lacticínios magros e evite os alimentos ricos em gordura e açúcares.
• Restrinja a ingestão de bebidas alcoólicas, visto que o álcool tem elevada densidade energética.
• Retome ou intensifique a prática de actividade física. Realize pelo menos 30 minutos de actividade física moderada por dia.

O ideal nestas épocas festivas é tentar manter o equilíbrio entre a vontade de ingerir as tradicionais e deliciosas iguarias e a necessidade de as ingerir. Não deixe que a ansiedade do aumento de peso lhe tire o prazer de comemorar esta época em família.

nutrição, Rita Lopes

Alimentação vegan é saudável? – por Rita Lopes

vegan

É usual classificar-se vegetarianismo como a exclusão de todos os produtos de origem animal da alimentação. No entanto, este conceito é o de veganismo, pois o vegetarianismo é muito mais abrangente subdividindo-se nos ovolactovegetarianos (excluem carne e peixe, mas consomem lacticínios e ovos), lactovegetarianos (excluem carne, peixe e ovos; incluem produtos lácteos), ovovegetarianos (excluem carne, peixe e produtos lácteos);

Os benefícios associados a este regime advém do elevado consumo de produtos de origem vegetal em detrimento dos de origem animal que, cada vez mais, estão associados a um maior risco de doenças crónicas. No entanto, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Para além do risco de carências nutricionais, uma alimentação vegan pode também conter excesso de gordura, sal e/ou açúcar.

Deste modo, a alimentação vegan (à semelhança da omnívora) deve ser variada e equilibrada, contendo:
• Fruta
• Hortícolas
• Alternativas vegetais aos produtos lácteos – bebidas e iogurtes de soja, aveia, amêndoa,
• Algas
• Leguminosas – Grão, feijão, lentilhas, soja, ervilhas
• Miso, tofu, tempeh, seitan
• Cereais e tubérculos – arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia (e seus derivados) e batatas;
• Frutos gordos e sementes – amendoim, noz, amêndoas, cajus e sémenes (chia, linhaça, papoila e sésamo)
• Gorduras – azeite e óleos vegetais (de amendoim, de coco, girassol,…)

As necessidades energéticas devem ser cumpridas em função do ciclo de vida, género e nível de actividade física.
Em termos de hidratos de carbono e gordura as necessidades são facilmente alcançadas de modo semelhante a um regime alimentar omnívoro.

O risco de carência prende-se em termos da ingestão de proteína, nomeadamente de aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo nosso organismo, logo tem de ser obtidos por via alimentar).
Os alimentos de origem vegetal que contem os 9 aminoácidos essenciais são a soja, a quinoa e o amaranto. Os restantes produtos de origem vegetal são limitados no seu conteúdo em aminoácidos, mas se usados em conjunto complementam-se permitindo obter a totalidade dos aminoácidos essenciais (por exemplo, arroz com feijão).

É também importante assegurar que os vegans obtêm ácidos gordos como EPA e DHA (provenientes do ómega-3 e do ómega-6) que advém maioritariamente do consumo de peixes gordos. Nos vegans é possível obter estes nutrientes através de outras fontes como os frutos oleaginosos, das sementes (chia, linhaça, cânhamo), dos óleos e das algas.

No que diz respeito a micronutrientes, são detectadas maiores carências nos vegans de vitamina B12 (Cobalamina). Esta proteína raramente é encontrada em produtos de origem vegetal pelo que devem incluir na dieta alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço). É importante avaliar também a necessidade de suplementação principalmente em grupos de risco (desportistas, crianças, idosos e grávidas), não devendo esta ser substituta de uma alimentação variada.

A ausência do consumo de produtos lácteos pode conduzir a carências de vitamina D, essencial à manutenção da densidade mineral óssea. Esta carência pode ser evitada pela exposição solar e pelo consumo de bebidas vegetais e cereais fortificados.

Os vegans têm ainda risco de carência de alguns minerais como o ferro. Apesar dos vegetais de folha verde escura constituírem uma boa fonte deste mineral, a sua disponibilidade para absorção no organismo é mais baixa quando comparada com as proteínas de origem animal (principalmente na carne) Assim, é frequente recomendar-se suplementação de ferro a vegans associado a um bom aporte de leguminosas, vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, agrião,…) , sementes, tofu, frutos oleaginosos e bagas de goji.

Outro mineral que pode ser motivo de preocupação num regime alimentar vegan é o cálcio. A leitura de rótulos é importante na escolha de bebidas vegetais para assegurar que estas são fortificadas em cálcio.

Em suma, se bem planeada e estruturada a alimentação vegan pode ser saudável e garantir o aporte das necessidades nutricionais ao longo de todo o ciclo de vida. Para tal, é necessário uma selecção cuidadosa dos alimentos e das suas combinações. Em determinadas fases do ciclo de vida como infância, geriatria e gravidez é importante um planeamento ainda mais cuidado para garantir que não há carências nutricionais que possam colocar em risco a saúde.

Como tal, um regime vegan não deve ser adoptado sem a consulta de um profissional de saúde para garantir um aporte nutricional ajustado às necessidades individuais.

nutrição, Rita Lopes

De que forma é que dormir bem ajuda a emagrecer? 1#

Olá, olá, a partir de hoje iremos ter no blog a Nutricionista Rita Lopes que, nos irá dar dicas para uma vida mais saudável.

Rita LopesComeçamos pois, com a questão:“De que forma é que dormir bem ajuda a emagrecer?”

“Se, por um lado, um sono inadequado aumenta o apetite e dificulta a perda de peso, por outro lado uma noite reparadora pode ajudar a emagrecer. Vários estudos científicos comprovam que os distúrbios do sono dificultam a perda de peso, constatando que dormir menos horas aumenta o apetite, o que reduz a eficácia de uma dieta.
Na realidade, parece que dormir 7 a 8 horas potencia a perda de gordura corporal e ajuda a controlar a fome. A explicação está nos processos metabólicos e hormonais que ocorrem durante o sono. Um sono adequado ajuda no controlo da secreção de hormonas, como a hormona do crescimento e o cortisol (hormona do stress), e interfere na atividade das hormonas que controlam e estimulam o apetite, como a leptina e a grelina.

É verdade que os distúrbios de sono aumentam o apetite?

Se existirem perturbações do sono, a produção de leptina diminui e a de grelina aumenta, ou seja, a sensação de saciedade diminui e o apetite aumenta. É neste contexto que surge, normalmente, uma maior necessidade de ingestão de açúcares, a sensação de insatisfação após a ingestão de uma refeição abundante e um consumo alimentar compulsivo e excessivo. As alterações de sono podem ainda conduzir ao cansaço que dificulta uma prática regular de exercício físico, resultando num menor gasto energético. Se o sono for adequado, é restabelecido o equilíbrio energético, o indivíduo sente-se mais activo e a perda de peso será mais facilitada.

O cansaço dificulta a nossa alimentação?

O cansaço pode ser decorrente de uma alimentação pouco saudável. Contudo, também o cansaço influencia a forma como nos alimentamos. Quando estamos mais cansados, temos uma menor produção de leptina e uma maior produção de grelina, o que faz com que o apetite seja maior e o consumo de alimentos menos saudáveis (ricos em açúcares) seja superior.

Qualidade de sono é mais importante que quantidade?

A duração do sono e a qualidade do sono têm importância diferente no bem-estar e qualidade de vida do indivíduo. É mais importante a qualidade do sono no seu bem-estar do que o número de horas dormidas.
Um estudo publicado na American Journal of Clinical Nutrition com cerca 98 indivíduos saudáveis, com idades compreendidas entre 20 e 50 anos, constatou que uma perda bem sucedida de gordura corporal, combinada com uma boa noite de sono, ajuda na manutenção de peso. Constatou-se que a associação entre a duração do sono, qualidade do sono e dieta induz a perda de peso e a sua manutenção contribui para dormir melhor. Um outro estudo realizado com adultos obesos que perderam cerca de 5% do peso corporal total, constatou que após 6 meses, todos reportaram que dormiam mais e melhor.”