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Época festiva Saudável – Por Rita Lopes

Natal - saudávelO Natal e Ano Novo aproximam-se e com eles regressam as deliciosas iguarias, características destas épocas. Estas épocas são, principalmente, comemoradas em torno da mesa de refeição e, neste sentido, muito associadas à ingestão excessiva de gorduras e açúcares e, consecutivamente, ao aumento do peso. Desta forma, deixa de ser uma época festiva e torna-se uma época de ansiedade e preocupação com o controlo do peso. Para evitar os excessos associados, é importante manter uma alimentação balanceada. Não se prive de consumir tudo o que é mais calórico, contudo também não deve ingerir todos os alimentos sem controlo.

A nossa nutricionista Rita Lopes deixa-nos algumas recomendações de como pode manter uma alimentação saudável e desfrutar dos prazeres desta época, controlando os excessos.

• Nos dias festivos, realize todas as refeições, inclusive os lanches. Evite estar mais do que 3 horas sem comer e realize refeições de pequenos volumes.
• Deve mastigar os alimentos lentamente, pois além de os apreciar melhor, permite fazer uma melhor digestão e ajuda à sensação de saciedade.
• Ingira água ou infusões sem adição de açúcar entre as refeições. Muitas vezes a sensação de sede confunde-se fome. Se optar por infusões quentes, estas irão transmitir-lhe maior sensação de saciedade.
• Evite petiscar enquanto prepara as refeições. Se sentir fome é preferível optar por realizar um pequeno lanche (1 porção de fruta, 1 iogurte ou 2 a 3 bolachas Maria/torrada).
• Evite a ingestão de aperitivos ou entradas calóricas, prefira uma salada ou uma sopa ou opte por frutos oleaginosos com casca, como nozes, amêndoas e avelãs.
• Alguns truques para tornar as receitas menos calóricas, mas igualmente saborosas:
o Troque as natas por iogurte natural
o Substitua o açúcar por açúcar light ou adoçante (sacarina, acessulfame-k)
o Opte pela utilização de claras em vez dos ovos inteiros
o Substitua a farinha por farinha integral
o Substitua os alimentos gordos por magros (ex: leite magro, cacau magro, natas magras, manteiga magra…)
o Prefira os produtos light como maionese, requeijão, leite condensado…
o Optar por carnes magras (peru, frango, coelho)
o Prefira gorduras de origem vegetal (ex: azeite) e adicione-as em pequena quantidade
o Opte por confecções mais simples e sem gordura, por exemplo prefira o peru assado sem gordura e o bacalhau cozido, temperado com pouco azeite
o Evite os fritos, substitua-os por assados no forno sem gordura. Se optar por frituras, utilize azeite bem quente e após a confecção envolva os alimentos em papel absorvente.
• Ajuste a quantidade de alimentos confeccionada ao número de convidados.
• Leve os pratos já prontos para a mesa e não coloque as travessas ou os tachos na mesa.
• Às refeições, utilize pratos mais pequenos para dar a sensação de ter maior quantidade de comida.
• Pouse os talheres entre as garfadas para demorar mais tempo a mastigar.
• Corte os alimentos em fatias mais finas ou pedaços pequenos, pois dão a sensação de maior quantidade.
• No caso de existir mais do que um prato de refeição, deguste pequenas quantidades de cada um, mas não repita. Caso fique com fome, repita apenas os hortícolas, uma vez que são escolhas mais saudáveis e saciantes.
• Faça uma degustação das sobremesas, colocando-as todas no mesmo prato, em pequenas porções.
• Utilize talheres mais pequenos para consumir as sobremesas (por exemplo colher pequena de chá).
• Em relação às bebidas, prefira a água ou os refrigerantes ou sumos light, pois não têm açúcar, ou um chá frio sem adição de açúcar. Se beber vinho, o tinto é a melhor opção.
• Nos dias comemorativos, faça uma caminhada com os seus convidados. Irá divertir-se e gastar algumas das calorias que ingeriu.

O Natal e o Ano Novo são apenas dois dias, não prolongue as festividades e a ingestão de alimentos mais calóricos, caso contrário o peso será mais difícil de controlar. Assim que terminem estes dias, deve reiniciar uma alimentação equilibrada e deve retomar a prática de actividade física diária.
• Após as refeições comemorativas, não deixe a mesa posta, nem os alimentos próximos da sua visão, recolha-os e guarde-os devidamente, de modo a evitar petiscar quando passa pela mesa.
• Se sobrar comida, guarde-a em vez de a consumir. Pode optar pela congelação das refeições.
• Opte por distribuir os alimentos que sobrarem pelos seus convidados, acondicionando-os adequadamente em recipientes fechados. Os seus convidados irão ficar agradados com a oferta.
• Deve resistir à vontade de ingerir os doces e os fritos típicos destas épocas.
• Opte por refeições de pequenos volumes e realize pequenos lanches entre as refeições principais, evitando estar mais de 3 horas sem comer.
• Dê preferência a alimentos de menor densidade energética como frutos, legumes, lacticínios magros e evite os alimentos ricos em gordura e açúcares.
• Restrinja a ingestão de bebidas alcoólicas, visto que o álcool tem elevada densidade energética.
• Retome ou intensifique a prática de actividade física. Realize pelo menos 30 minutos de actividade física moderada por dia.

O ideal nestas épocas festivas é tentar manter o equilíbrio entre a vontade de ingerir as tradicionais e deliciosas iguarias e a necessidade de as ingerir. Não deixe que a ansiedade do aumento de peso lhe tire o prazer de comemorar esta época em família.